À quoi ressemblent vraiment 25 g de fibres (et 38 g) dans une journée
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Dernière mise à jour le 2 octobre 2026 · Par l'équipe Fiber Society
Vingt-cinq grammes de fibres, c'est un bol de flocons d'avoine aux fraises, un sandwich à la dinde sur pain complet avec une orange, 28 g d'amandes, et un dîner de poulet avec une patate douce au four et des petits pois. Trente-huit grammes demandent quelques aliments denses en fibres, comme des graines de chia, des haricots noirs, une poire et des pâtes complètes. Voici les deux journées, ligne par ligne, avec les teneurs en fibres d'USDA FoodData Central.
L'essentiel
- Les National Academies américaines fixent des objectifs quotidiens de 25 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes pour les hommes de 19 à 50 ans, puis 21 et 30 grammes à partir de 51 ans. En Europe, l'EFSA retient 25 g par jour pour l'ensemble des adultes.
- La plupart des adultes n'y arrivent pas. Les Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 rapportent que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n'atteignent pas les apports en fibres recommandés.
- Une journée à 25 grammes peut venir entièrement d'aliments du quotidien. Une journée à 38 grammes demande en général des légumineuses, des graines ou des fruits en plus.
- Environ 10 grammes de plus, c'est souvent une seule substitution, comme des haricots dans votre bol de riz ou du chia au petit-déjeuner.
- Si vous faites du fibermaxxing, allez-y doucement : ajoutez les fibres sur quelques semaines et buvez davantage au fur et à mesure.
Pourquoi les objectifs de fibres vont de 25 à 38 grammes
Ces objectifs viennent des Dietary Reference Intakes des National Academies, qui fixent un apport adéquat (AI) de 14 grammes de fibres pour 1 000 kcal, en prenant comme critère un moindre risque de maladie coronarienne. Un AI est utilisé quand les données ne suffisent pas pour fixer un apport nutritionnel recommandé (RDA), et il est censé couvrir les besoins des personnes en bonne santé de chaque groupe.
Comme l'AI est lié aux calories, les objectifs en grammes varient selon l'âge et le sexe :
| Groupe | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 50 ans | 25 g | 38 g |
| 51 ans et plus | 21 g | 30 g |
| Grossesse | 28 g | – |
| Allaitement | 29 g | – |
Sur les étiquettes nutritionnelles américaines (Nutrition Facts), la valeur quotidienne (DV) est de 28 grammes : un aliment affichant 10 % DV apporte donc environ 2,8 grammes de fibres. Pour les lecteurs européens, le repère est l'apport adéquat de l'EFSA : 25 g par jour pour les adultes.
Peu d'entre nous y arrivent. L'édition 2020–2025 des Dietary Guidelines for Americans rapporte que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n'atteignent pas les apports recommandés en fibres alimentaires. Pour les chiffres par étape de la vie, voir de combien de fibres les femmes ont besoin.
À quoi ressemblent 25 grammes de fibres dans une journée
Pas besoin d'un programme alimentaire spécial riche en fibres pour atteindre 25 grammes. Cette journée fait simplement quelques choix délibérés : du pain complet, un fruit à deux repas, des fruits à coque en collation et deux accompagnements végétaux au dîner.
| Repas | Ce que vous mangez | Fibres |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 tasse de flocons d'avoine cuits à l'eau (4,0 g) + 1 tasse de fraises coupées en deux (3,0 g) | 7,0 g |
| Déjeuner | Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain complet (3,8 g) + 1 orange moyenne (3,1 g) | 6,9 g |
| Collation | 28 g d'amandes, soit environ 23 amandes | 3,5 g |
| Dîner | Poulet rôti + 1 patate douce moyenne au four, chair seulement (3,8 g) + ½ tasse de petits pois cuits (4,4 g) | 8,2 g |
| Total | 25,6 g |
Valeurs calculées à partir des données pour 100 g d'USDA FoodData Central (SR Legacy) et des poids de portion FDC, arrondies à une décimale. Identifiants FDC : 173905, 167762, 172688, 169097, 170567, 168483, 170420. Le blanc de poulet (171477) contient 0 g ; le compte du sandwich correspond au pain.
À quoi ressemblent 30 grammes de fibres
Ajoutez une pomme moyenne avec la peau (4,4 g, FDC 171688) à la journée ci-dessus, et vous êtes à 30,0 grammes. C'est l'objectif américain pour les hommes de 51 ans et plus, et une bonne étape suivante une fois que 25 vous semble facile.
À quoi ressemblent 38 grammes de fibres : une journée type de fibermaxxing
Trente-huit grammes, c'est l'objectif américain pour les hommes de 19 à 50 ans, et c'est à quoi peut ressembler une solide journée de fibermaxxing. Pour y arriver, il faut s'appuyer sur des aliments denses en fibres.
| Repas | Ce que vous mangez | Fibres |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pudding de chia : 28 g de graines de chia (9,8 g) + ½ tasse de myrtilles (1,8 g) | 11,6 g |
| Déjeuner | Bol burrito : ½ tasse de haricots noirs (7,5 g) + 1 tasse de riz complet (3,2 g) + ¼ d'avocat (3,4 g) | 14,1 g |
| Collation | 1 poire moyenne | 5,5 g |
| Dîner | 1 tasse de spaghettis complets (4,6 g) + ½ tasse de brocoli cuit (2,6 g) | 7,2 g |
| Total | 38,4 g |
Identifiants FDC : 170554, 171711, 173735, 169704, 171705, 169118, 168910, 169967. Haricots, riz et pâtes sont cuits ; la tasse de spaghettis n'est pas tassée.
Le chia, les haricots noirs et la poire fournissent 22,8 des 38,4 grammes. C'est l'astuce des journées plus riches en fibres : quelques aliments denses font l'essentiel du travail.
10 grammes de plus : substitutions et ajouts faciles
Si vous êtes autour de 25 grammes et que vous en voulez plus, vous avez rarement besoin de chambouler vos repas. Chacune de ces options ajoute environ 10 grammes :
| Substitution ou ajout | Fibres ajoutées | Comment l'utiliser |
|---|---|---|
| 1 tasse de framboises + 1 c. à soupe de graines de lin moulues | 9,9 g | Sur du porridge, du yaourt ou des céréales |
| ½ avocat sur 2 tranches de pain complet grillé | 10,5 g | Petit-déjeuner ou déjeuner rapide |
| Remplacer 1 tasse de riz blanc (0,6 g) par 1 tasse de riz complet + ½ tasse de haricots noirs | +10,1 g | Tacos, sautés, bols de céréales |
| ½ tasse de lentilles cuites + ½ tasse de brocoli cuit | 10,4 g | Soupe, sauce pour pâtes, salades |
| 1 tasse d'edamame + 1 carotte moyenne | 9,8 g | Assiette de collation l'après-midi |
| 28 g de graines de chia | 9,8 g | Pudding de chia, smoothies, flocons d'avoine trempés la veille |
Identifiants FDC : 167755, 169414, 171705, 172688, 168878, 169704, 173735, 172421, 169967, 168411, 170393, 170554.
Vous mangez de plus petites portions dans l'ensemble ? Le chia, les haricots et les lentilles concentrent beaucoup de fibres dans une petite portion. Voir comment maintenir vos fibres quand vous mangez moins.
Qu'est-ce que le fibermaxxing ?
Le fibermaxxing consiste à faire délibérément le plein d'aliments riches en fibres pour atteindre, voire dépasser, la recommandation quotidienne. CNBC l'a signalé comme tendance sur TikTok en juillet 2025. En janvier 2026, UCLA Health écrivait que les diététiciens y voient une tendance à suivre, en insistant sur le fait de faire des fibres une habitude quotidienne plutôt que de courir après le plus gros chiffre.
Fibermaxxing et ballonnements : comment y aller à votre rythme
Vous espérez essayer le fibermaxxing sans ballonner ? Rien ne le garantit, mais le rythme est la partie que vous contrôlez. Manger beaucoup de fibres en peu de temps peut provoquer gaz, ballonnements et crampes (MedlinePlus), et la diététicienne d'UCLA Health notait que passer « de zéro à cent » entraîne un peu de gaz et de ballonnements chez la plupart des gens.
- Montez en puissance sur quelques semaines. MedlinePlus conseille d'ajouter les fibres progressivement, sur quelques semaines. Une méthode simple : ajoutez une ligne du tableau des substitutions, gardez-la une semaine, puis ajoutez-en une autre.
- Buvez plus à mesure que vous mangez plus. L'eau aide les fibres à progresser dans le système digestif. MedlinePlus suggère environ 8 verres d'eau ou d'autres boissons sans calories par jour.
- Répartissez. Dans les deux journées d'exemple, aucun repas ne dépasse environ 14 grammes.
- Demandez conseil d'abord si vous avez un trouble digestif. UCLA Health recommande aux personnes atteintes de certains troubles digestifs de redoubler de prudence et d'envisager de consulter un diététicien diplômé.
Pour comprendre d'où viennent les gaz, lisez pourquoi les fibres peuvent faire ballonner.
Questions fréquentes
25 grammes de fibres par jour, est-ce suffisant ?
Pour les femmes de 19 à 50 ans, oui : c'est l'apport adéquat des National Academies, et ce sont aussi les 25 g par jour que l'EFSA retient pour tous les adultes. Selon les repères américains, les hommes de cet âge ont besoin de 38 grammes : 25, c'est un début, pas la ligne d'arrivée. À partir de 51 ans, les objectifs américains sont de 21 grammes pour les femmes et 30 pour les hommes.
Combien de grammes de fibres dans une pomme, une banane ou une poire ?
Selon USDA FoodData Central, une pomme moyenne avec la peau contient environ 4,4 grammes, une banane moyenne environ 3,1 grammes et une poire moyenne environ 5,5 grammes.
Quels aliments contiennent le plus de fibres par portion ?
Parmi les aliments courants, les haricots, les lentilles et les pois cassés sont en haut du classement. Une tasse cuite en contient environ 12 à 16 grammes, des pois chiches (12,5 g) aux pois cassés (16,3 g). 28 g de graines de chia en contiennent 9,8 grammes, et une tasse de framboises 8,0.
Peut-on manger trop de fibres en une journée ?
Manger beaucoup de fibres rapidement peut provoquer gaz, ballonnements et crampes, selon MedlinePlus. C'est pourquoi il vaut mieux augmenter sur quelques semaines et boire beaucoup. Si votre médecin vous a demandé de limiter les fibres, suivez son avis.
Faut-il un complément pour atteindre 25 grammes ?
Non. La journée à 25 grammes ci-dessus n'utilise que des aliments ordinaires du supermarché. Un complément peut être un moyen pratique de combler l'écart les jours où vos repas ne suffisent pas.
La place de Fiber Society
L'alimentation d'abord, et les journées ci-dessus montrent que c'est faisable. Mais toutes les journées ne se passent pas comme prévu. Quand la vôtre ne suit pas le plan, une dosette de Daily Fiber Blend, Strawberry Lemonade de Fiber Society ajoute 10 grammes de fibres alimentaires (40 % des 25 g/jour recommandés par l'EFSA), soit à peu près une ligne du tableau des substitutions.
- Par dosette de 14,2 g : 10 g de fibres alimentaires, environ 20 kcal, 0 g de sucres et 0 g de sucres ajoutés.
- Fibres par dosette : acacia bio (gomme arabique) 7,3 g, tégument de psyllium 2,5 g, Fibersol-2 (maltodextrine résistante, une fibre soluble de maïs) 1,95 g et BeniCaros (fibre RG-I issue de la carotte) 300 mg.
- Conçu pour rester fluide à boire, parce que l'essentiel des fibres est de l'acacia et que le psyllium est limité à 2,5 g. Édulcoré à la stévia (Reb M), sans sucralose, sans aspartame ni colorant de synthèse. Vegan et sans gluten.
- Commencez par une demi-dosette les premiers jours. Mélangez une dosette dans 350–400 ml d'eau froide et buvez sans attendre. Utilisez toujours au moins un grand verre de liquide : pris avec trop peu de liquide, le produit présente un risque d'étouffement, et ne le prenez pas si vous avez des difficultés à avaler. Prenez-le à au moins 2 heures de tout médicament par voie orale, et ne dépassez pas 2 dosettes par jour.
- 28 portions par sachet : en abonnement toutes les 4 semaines ou en achat unique.
Vous hésitez entre les types de fibres ? Voir acacia ou psyllium et le meilleur moment pour prendre des fibres.
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Sources
- National Academies, Food and Nutrition Board. DRI summary table: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients.
- National Academies. Dietary Reference Intakes Research Synthesis: Workshop Summary (2007), Chapter 7.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
- Thompson HJ. The Dietary Guidelines for Americans (2020–2025): Pulses, Dietary Fiber, and Chronic Disease Risk—A Call for Clarity and Action. Nutrients. 2021;13(11):4034.
- USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. FDC IDs are listed under each table; FAQ values use 171688, 173944, 169118, 173757, 172429, 170554, and 167755.
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
- MedlinePlus Medical Encyclopedia. Fiber.
- UCLA Health. Is "fibermaxxing" a sound nutrition trend? January 6, 2026.
- CNBC. #Fibermaxxing is trending on TikTok. July 31, 2025.
Cet article a une vocation pédagogique générale et ne constitue pas un avis médical. Parlez de vos besoins à votre professionnel de santé, surtout si vous prenez un traitement ou si vous souffrez d'un trouble digestif.