De combien de fibres les hommes ont-ils besoin ? 38 g, 30 g après 50 ans, et pourquoi la plupart en mangent 18

Dernière mise à jour le 11 octobre 2026 · Par l'équipe Fiber Society

Les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour de 19 à 50 ans et de 30 grammes par jour à partir de 51 ans, selon l'apport adéquat fixé par les National Academies américaines. Les deux chiffres viennent d'une seule règle, 14 g de fibres pour 1 000 kcal consommées, et c'est pourquoi l'objectif est plus élevé pour les hommes que pour les femmes. En Europe, l'EFSA retient 25 g par jour comme apport adéquat pour l'ensemble des adultes. En pratique, les Américains consomment environ 18 g par jour, soit un écart typique d'environ 20 g.

L'essentiel

  • L'apport adéquat américain pour les hommes est de 38 g par jour (19 à 50 ans) et de 30 g par jour (51 ans et plus) ; les objectifs des Dietary Guidelines de 34, 31 et 28 g supposent moins de calories. Pour les lecteurs européens, l'EFSA retient 25 g par jour à tout âge adulte.
  • Chaque objectif officiel américain correspond à 14 g de fibres pour 1 000 kcal ; les hommes obtiennent un chiffre plus élevé parce qu'ils mangent plus, pas parce que le corps masculin aurait besoin d'un autre ratio.
  • Les Américains de 20 ans et plus consomment en moyenne 17,7 g par jour (NHANES 2021–2023), soit environ 7,9 g pour 1 000 kcal ; les Dietary Guidelines rapportent que 97 % des hommes n'atteignent pas les recommandations.
  • Combler un écart de 20 g demande environ quatre changements alimentaires par jour : du pain complet, un fruit, une demi-tasse (environ 90 g) de haricots et un légume au dîner.
  • Ajoutez les fibres progressivement et avec beaucoup de liquide, qu'elles viennent des aliments ou d'un complément.

Combien de fibres par jour pour un homme, selon l'âge

Les National Academies fixent les apports nutritionnels de référence américains (Dietary Reference Intakes). Les fibres n'ont pas d'apport nutritionnel recommandé (RDA), faute de preuves assez solides pour en calculer un ; les tables indiquent donc un apport adéquat (Adequate Intake, AI).

  • Hommes de 19 à 30 ans : 38 g par jour
  • Hommes de 31 à 50 ans : 38 g par jour
  • Hommes de 51 à 70 ans : 30 g par jour
  • Hommes de plus de 70 ans : 30 g par jour

Les Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 traduisent le même ratio en objectifs par niveau calorique : 34 g pour les hommes de 19 à 30 ans (2 400 kcal), 31 g pour les hommes de 31 à 50 ans (2 200 kcal) et 28 g pour les hommes de 51 ans et plus (2 000 kcal). Les étiquettes américaines utilisent un troisième chiffre, la valeur quotidienne (DV) de la FDA de 28 g, basée sur un régime de référence à 2 000 kcal. En Europe, l'EFSA retient un seul repère pour tous les adultes : 25 g par jour.

Apport en fibres recommandé pour les hommes et ce qu'ils mangent réellement

Âge Apport adéquat (AI) Objectif des Dietary Guidelines Apport typique, hommes américains (NHANES 2021–2023) Écart avec l'AI
19–30 38 g 34 g 16,2 g (20–29 ans) Environ 22 g
31–50 38 g 31 g 18,9 g (30–39 ans) ; 17,8 g (40–49 ans) Environ 19–20 g
51–70 30 g 28 g 17,0 g (50–59 ans) ; 18,0 g (60–69 ans) Environ 12–13 g
Plus de 70 30 g 28 g 17,9 g (70 ans et plus) Environ 12 g

Les apports sont les moyennes du premier jour d'enquête de What We Eat in America (USDA, NHANES août 2021 – août 2023), rapportées par décennie d'âge ; l'enquête 2017 – mars 2020 avait trouvé 18,1 g pour les hommes de 20 ans et plus.

D'où viennent les 38 grammes : la règle des 14 g pour 1 000 kcal

L'AI pour les fibres totales est de 14 g pour 1 000 kcal, le niveau d'apport médian que les études de population ont associé aux meilleurs résultats à long terme. Le comité a multiplié ce ratio par l'apport calorique médian de chaque groupe d'âge et de sexe, tiré de l'enquête Continuing Survey of Food Intakes by Individuals de l'USDA (1994–1996, 1998). Faites le calcul à l'envers : 38 g supposent environ 2 700 kcal par jour ; 30 g, environ 2 150. Les hommes plus âgés mangent moins, et c'est la seule raison pour laquelle le chiffre baisse.

Cela veut aussi dire que vous pouvez le personnaliser : à 14 g pour 1 000 kcal, 2 000 kcal par jour donnent 28 g, 2 500 donnent 35 g et 3 000 donnent 42 g.

Pourquoi les hommes ont besoin de plus de fibres que les femmes (une question de calories, pas de biologie)

Les femmes de 19 à 50 ans ont un AI de 25 g, et les femmes de 51 ans et plus de 21 g. Le ratio est identique ; le comité l'a simplement appliqué à des apports caloriques médians plus bas. Les données d'enquête vont dans le même sens : en 2021–2023, les hommes de 20 ans et plus consommaient en moyenne 2 330 kcal par jour contre 1 760 pour les femmes, et l'alimentation des hommes était légèrement moins dense en fibres (7,9 g pour 1 000 kcal contre 8,6 g). Nous détaillons les chiffres des femmes dans De combien de fibres les femmes ont-elles besoin ?

L'écart en fibres : 97 % des hommes n'y sont pas

Les Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 qualifient les fibres de composant alimentaire préoccupant pour la santé publique et indiquent que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n'atteignent pas les apports recommandés. Le même rapport note que plus de 85 % des adultes sous-consomment fruits, légumes et céréales complètes, là où se trouve l'essentiel des fibres. L'édition 2025–2030 (janvier 2026) garde des conseils fondés sur les aliments et invite les Américains à privilégier les céréales complètes riches en fibres.

À environ 18 g par jour, un homme typique atteint un peu moins de la moitié de son objectif de 38 g, ou environ 60 % de l'objectif de 30 g après 50 ans. Si vous ne savez pas où vous en êtes, ces signes que vous manquez de fibres sont un bon point de départ.

À quoi ressemblent 38 grammes de fibres dans une journée de repas typiquement masculins

Pas besoin d'un menu à base de salades pour atteindre 38 g. La journée ci-dessous, c'est des œufs, un sandwich, des en-cas et un bol façon burrito, améliorés avec du pain complet, du riz complet, des haricots, un légume et un fruit entier. Les valeurs en fibres viennent de l'USDA FoodData Central (SR Legacy).

Repas Aliment Fibres
Petit-déjeuner 2 œufs brouillés 0 g
Petit-déjeuner 2 tranches de pain complet grillé (64 g) 3,8 g
Petit-déjeuner 1 banane moyenne (118 g) 3,1 g
Déjeuner Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain complet 3,8 g
Déjeuner 1 pomme moyenne avec la peau (182 g) 4,4 g
En-cas 28 g d'amandes 3,5 g
En-cas Pop-corn soufflé à l'air, environ 24 g (3 tasses) 3,5 g
Dîner Bol façon burrito au poulet : riz complet cuit, environ 195 g (1 tasse) 3,2 g
Dîner Haricots noirs, 86 g (1/2 tasse) 7,5 g
Dîner Brocoli cuit, 156 g (1 tasse) 5,1 g
Total 37,9 g

Aucun aliment ne porte la journée à lui seul. Les haricots sont le plus gros contributeur avec 7,5 g ; tout le reste ajoute 3 à 5 g à la fois. Les œufs, le poulet et la dinde apportent 0 g : c'est ainsi qu'une alimentation riche en protéines devient discrètement pauvre en fibres. Pour une version plus légère, voir à quoi ressemblent 25 grammes de fibres.

Apport en fibres pour les hommes de plus de 50 ans : atteindre 30 g

Retirez le pop-corn et une tranche de pain grillé de la journée ci-dessus et vous arrivez autour de 32 g, exactement là où un homme de plus de 50 ans devrait être. Les aliments ne changent pas avec l'âge ; les portions, oui, parce que les besoins caloriques diminuent.

Comment combler un écart de 20 g de fibres : l'alimentation d'abord, puis un complément

Quatre changements qui ajoutent environ 20 g

  1. Du pain complet au lieu du pain blanc, à deux repas. Chaque tranche apporte 1,9 g ; du pain grillé au petit-déjeuner plus un sandwich au déjeuner ajoutent donc environ 7,6 g.
  2. Une demi-tasse (environ 90 g) de haricots ou de lentilles à un repas. Les haricots noirs apportent 7,5 g, les lentilles 7,8 g et les pois chiches 6,2 g par demi-tasse.
  3. Un fruit entier par jour. Une poire moyenne, c'est 5,5 g ; une pomme avec la peau, 4,4 g ; une orange, 3,1 g.
  4. Un légume dans l'assiette du dîner. 156 g (une tasse) de brocoli cuit ajoutent 5,1 g ; environ 160 g (une tasse) de petits pois, 8,8 g ; une patate douce moyenne au four, 3,8 g.

Ensemble, ces changements ajoutent en gros 20 à 25 g, soit l'essentiel de ce qui manque à l'homme moyen. D'autres options à fort rendement, d'après les données USDA : environ 155 g (1 tasse) d'edamame (8,1 g), 123 g (1 tasse) de framboises (8,0 g), environ 140 g (1 tasse) de pâtes complètes cuites (4,6 g). Pour le matin, voir nos idées de petits-déjeuners riches en fibres.

Lisez l'étiquette, pas le devant du paquet

Sur une étiquette européenne, la déclaration nutritionnelle indique les fibres en grammes pour 100 g ; sur une étiquette américaine, le tableau Nutrition Facts les exprime en pourcentage de la valeur quotidienne de 28 g, avec la règle de la FDA : 5 % ou moins, c'est peu ; 20 % ou plus, c'est beaucoup. Pour le pain, les céréales et les pâtes, cette ligne vous dit si la mention « complet » sur le devant du paquet veut dire quelque chose.

Augmentez lentement

Passer de 18 g à 38 g du jour au lendemain, c'est la recette classique des gaz et des ballonnements, que les fibres viennent des aliments ou d'un complément. Ajoutez environ 5 g par semaine et buvez de l'eau avec. Les National Academies n'ont fixé aucune limite supérieure tolérable pour les fibres : la limite, c'est le confort, pas la sécurité.

Questions fréquentes

Combien de fibres par jour pour un homme de plus de 50 ans ?

30 g par jour à partir de 51 ans selon l'apport adéquat américain, ou 28 g selon le modèle à 2 000 kcal des Dietary Guidelines ; en Europe, l'EFSA retient 25 g pour tous les adultes. Les Américains dans la cinquantaine et la soixantaine en consomment en moyenne 17 à 18 g.

38 grammes de fibres par jour, est-ce trop ?

Non. C'est l'objectif officiel américain pour les hommes de 19 à 50 ans, et aucune limite supérieure n'a été fixée. La seule précaution, c'est le rythme : ajoutez environ 5 g par semaine avec beaucoup de liquide.

Les hommes ont-ils besoin de plus de fibres que les femmes ?

En grammes, oui : 38 g contre 25 g avant 50 ans, et 30 g contre 21 g après. Par calorie, non ; les deux sont à 14 g pour 1 000 kcal, et les hommes mangent simplement plus de calories.

Combien de fibres par jour pour un homme de 60 ans ?

30 g par jour selon l'apport adéquat américain, ou 14 g pour 1 000 kcal rapportés à votre propre apport ; l'EFSA retient 25 g. Les hommes de 60 à 69 ans en consomment en moyenne 18,0 g.

Un homme peut-il atteindre 38 g de fibres avec les aliments seuls ?

Oui ; la journée type ci-dessus y arrive avec des repas ordinaires. Des haricots ou des lentilles la plupart des jours et des céréales complètes à la place des raffinées comptent le plus. Un complément a du sens quand les voyages, les repas au restaurant ou une alimentation très protéinée bloquent les fibres alimentaires sous les 20 g.

La place de Fiber Society

Si l'alimentation vous amène à 25 ou 30 g et que la dernière ligne droite est la plus difficile, le Daily Fiber Blend (Strawberry Lemonade) de Fiber Society apporte 10 g de fibres par dosette de 14,2 g (40 % des 25 g/jour recommandés par l'EFSA), pour environ 20 kcal et 0 g de sucre. Les fibres : 7,3 g d'acacia bio, 2,5 g de tégument de psyllium, 1,95 g de Fibersol-2 (fibre soluble de maïs) et 300 mg de fibre de carotte BeniCaros. Il est édulcoré à la stévia (Reb M), sans sucralose, sans aspartame ni colorant de synthèse ; vegan et sans gluten ; 28 portions par sachet, en abonnement toutes les 4 semaines ou en achat unique ; les prix varient selon le pays.

Son rythme : deux dosettes par jour font 20 g, ce qui correspond à l'écart de l'homme américain moyen. Ne dépassez pas 2 dosettes par jour. Commencez par une demi-dosette les premiers jours, puis mélangez chaque dosette dans 350 à 400 ml d'eau froide, remuez et buvez sans attendre. Comme l'essentiel des fibres est de l'acacia et que le psyllium est limité à 2,5 g, il est conçu pour rester fluide à boire. Prenez-le à au moins 2 heures de vos médicaments par voie orale et toujours avec au moins un grand verre de liquide : trop peu de liquide peut provoquer un étouffement, et il ne doit pas être utilisé par une personne qui a des difficultés à avaler.

Sources

  1. National Academies, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients (summary table from Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2002/2005)
  2. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108:1716-1731 (summarizes how the fiber AI was derived)
  3. USDA and HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: Chapter 1 (p. 35), Chapter 6 (p. 101), Appendix 1, Table A1-2 (p. 133)
  4. USDA and HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (January 2026)
  5. USDA ARS. What We Eat in America, NHANES August 2021–August 2023, Table 1: Nutrient Intakes from Food and Beverages, Mean Amounts Consumed per Individual
  6. USDA ARS. What We Eat in America, NHANES August 2021–August 2023, Table 41: Nutrient Intakes per 1000 kcal from Food and Beverages
  7. USDA ARS. What We Eat in America, NHANES 2017–March 2020 Prepandemic, Table 1: Nutrient Intakes from Food and Beverages
  8. FDA. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
  9. USDA FoodData Central, SR Legacy entries: whole-wheat bread (172688), bananas (173944), apples with skin (171688), almonds (170567), air-popped popcorn (167959), brown rice (169704), black beans (173735), broccoli (169967), lentils (172421), chickpeas (173757), pears (169118), oranges (169097), green peas (170420), sweet potato (168483), edamame (168411), raspberries (167755), whole-wheat pasta (168910), scrambled egg (172187)

Cet article a une vocation pédagogique générale et ne constitue pas un avis médical. Parlez de vos besoins à votre professionnel de santé, surtout si vous prenez un traitement ou si vous souffrez d'un trouble digestif.

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